Vegan Protein

This is the (partial) Turkish translation of a Squidoo lens I made last year about vegan protein. The original article is here.

Geçen sene veganların proteini nereden aldığına dair Squidoo’ya yazdığım bir yazıyı sonunda Türkçe’ye çevirdim. Benim için vegan protein bir mevzu olma özelliğini yitireli çok oldu ama bu soruyla hemen her gün karşılaşıyorum. Vegan olduğumu duyunca besin uzmanına dönüşen bol sigara içen az google yapan karnistlere öpücüklerimle :)

Hepimizi Zengin Edecek Soru: Veganlar Proteini Nereden Alıyor? Ah be Protein, Neredesin Kardeşim?

Eğer “e iyi de proteini nerden alıyorsun?” sorusu her sorulduğunda veganların Paypal hesaplarına otomatik olarak on kuruş transfer edilseydi, iyi bir pasif gelir kapımız olurdu.

En sık tüketilen vegan yiyeceklerin protein içeriği konusunda biraz araştırma yaptıktan sonra proteinin aslında konusu edilecek bir şey olmadığı görülebilir. Her şeyin içinde biraz protein var ve sayılar hızla üst üste birikip günlük ihtiyacı karşılar hale geliyor.

Vegan beslenmenin protein bakımından yeterli olduğu gerçeğiyse genel bilgi olmaktan uzak. Dolayısıyla malum soru veganizmle ilgili her konuşmada patlatılıveriyor.

İşte o yüzden oturup bu yazıyı yazdım, bana on kuruş borcu olduğundan henüz haberi olmayan milyonlarca karnist için.  Tabi bu yazı her şeyden önce bu milyonlarca kişinin içinden etik olarak ikna olan ama belki vegan bir beslenmenin protein bakımından eksik olduğunu düşünerek son sıçrayışı yapmaya ürken potansiyel veganlara geliyor.

Protein eksikliği gerçekten de kemik yoğunluğunun ve kas kitlesinin azalması gibi ciddi ve geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir. İyi haber şu ki vegan beslenmede protein ihtiyaçlarını karşılamak sadece mümkün olmakla kalmıyor, son derece kolay.  Göstererek anlatmak için birkaç vegan protein tablosu ve protein bilgisi içeren vegan örnek menü hazırladım. Tablo candır. Mantar daha da candır.

Mushrooms are a girl's best friend

Mushrooms are a girl’s best friend

Resimde elimde tuttuğum yakışıklı istridye mantarı aşağı yukarı 400 gram ağırlığında olup yaklaşık 13 gram nazik protein ve sadece 172 kalori içermektedir.

Ne kadar proteine ihtiyacımız var?                                                                                        O kadar fazla değil. Söz.

Günlük protein ihtiyacı çeşitli yöntemler kullanarak hesaplanıyor. En yaygın formüllerden biri kişinin (kilogram olarak ifade edilen) ağırlığını 0.8 ile çarparak günlük protein ihtiyacının alt sınırını (gram olarak) hesaplıyor. Bu formüle göre eğer 75 kilogram ağırlığındaysam günde en az 60 gram protein tüketmem gerekiyor.

Bir başka yaygın hesaplama yöntemiyse yağsız beden kütlesini kullanarak protein ihtiyacını belirliyor. Bu yönteme göre benim günlük protein ihtiyacım 60-135 gram aralığına denk geliyor. Eğer benim ağırlığımda biri güç veya dayanıklılık gerektiren bir spor dalıyla uğraşıyorsa veya hamileyse günlük protein tüketimi iki değerin arasındaki üst sınıra daha yakın olmalı.

İki yöntem için de burada hesaplayıcılar var. Bilgilerinizi girerek kendi protein ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.

Vegan yiyeceklerde ne kadar protein var?                                                         Şaşırmaya hazırlanın.

İlk vegan olduğumda hemen internete koşup her gün yediğim yiyeceklerin içindeki protein miktarlarını bulmuştum. Hepsini basit bir not belgesine sıralayıp beraber vegan olduğum arkadaşlarıma mail atmıştım. (Yaşasın çifter çifter veya gruplar halinde vegan olmag!)

Birkaç hafta tükettiğimiz proteini yakından takip ettik, sonra hepten bıraktık. İşte o notlardan yararlanarak aşağıdaki vegan protein tablosunu yaptım. (Tam boyutta görebilmek için tabloya tıklayın.)

İlk vegan olduğumda hemen internete koşup her gün yediğim yiyeceklerin içindeki protein miktarlarını bulmuştum. Hepsini basit bir not belgesine sıralayıp beraber vegan olduğum arkadaşlarıma mail atmıştım. (Yaşasın çifter çifter veya gruplar halinde vegan olmag!) Birkaç hafta tükettiğimiz proteini yakından takip ettik, sonra tamamen endişelenmeyi bıraktık. İşte o notlardan yararlanarak yukarıdaki vegan protein tablosunu yaptım.

Vegan Protein Süperstarlarıyla Tanışalım.                                                 Tüm protein kaynakları eşit yaratılmamıştır.

Mercimek, tam buğday makarna, ıspanak, fıstık ezmesi ve çiğ mantar vegan protein kaynakları arasında süperyıldızlar olarak ayrışıyor, özellikle de protein/kalori oranı göz önüne alındığında.

Bu arkadaşlar aynı zamanda elimizin altındaki en ucuz, en kolay bulunan, ve en az işlenmiş yiyeceklerden bazıları olma özelliği taşıyor. Kuruyemişler ve tohumlar da protein açısından zengin olmakla beraber yağ ve kalori içerikleri biraz yüksek.

Protein/kalori oranı dikkate değer bir konu. Bir bardak çiğ mantar size sadece 15 kalori karşılığında 2.2 gram protein sağlarken aynı proteini 10 fındıktan almaya çalışırken bunun neredeyse 6 katı daha fazla kalori alıyorsunuz. Eğer yiyecekleri sadece protein oranlarına göre seçerseniz, günlük kalori ihtiyacınızı aşabilirsiniz.

brownrice

Protein/kalori oranı konusunda esmer pirinç beyaz pirinçten daha başarılı.

Yine de çiğ kuruyemiş, çekirdek ve tohum bulmak iyi taze mantar bulmaktan daha kolay. Mantarı haftada bir ya da iki kere yiyorum ama badem, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, susam veya keten tohumunu neredeyse her öğün küçük miktarlarda tüketiyorum.

Yemiş, tohum ve çekirdekleri salataların, yulaf ezmesinin ve çorbanın üzerine serpiyorum. Makarna sosuna veya sebze soteye karıştırıyorum. Bu şekilde yemeklerin protein oranı biraz artıyor, amino asitler tamamlanıyor ve omega yağ asitleri gibi elzem gıdalarla zenginleşmiş oluyor. Ve son olarak, ki bu da son derece mühim bir durum: kuruyemiş ve çekirdekler fena halde lezzetli :)

Şimdi gün içinde proteinin ne kadar kolay biriktiğini görebilmeniz için birkaç kombinasyon yapalım.

Veganın Bir Günü.                                                                                                       Etik besleyici olabilir.

Vegan kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünler için örnek menüler hazırladım. Hiç öyle zor bulunan süslü püslü malzemeler kullanmadım. Büyük ihtimalle menülerimin içindeki en farklı yemek nohut unundan pancakeler olsa gerek, o da sırf hazırlanışı biraz zaman aldığı için.

Ayrıca örnek menülerin hiçbirinde soya sütü veya tofu gibi işlenmiş soya ürünleri kullanmadım. Eğer istemiyorsanız soyaya dokunmak bile zorunda değilsiniz; ihtiyacınız olan proteini işlenmemiş bitkisel yiyeceklerden kolaylıkla alabilirsiniz.

(Tabloları tam boyut görmek için üzerlerine tıklayın.)

OrnekVeganKahvaltiOrnekVeganOgleYemegi OrnekVeganAksamYemegi AraOgun1AraOgun22

Toplam

Günün Sonunda.                                                                                                       Temiz bir vicdan. Temiz damarlar. Ve dahası.

Gördüğünüz gibi çoğunluğu işlenmemiş yiyeceklerle kolayca 80 gramdan fazla zulüm içermeyen protein elde ettik.

Daha yüksek protein ihtiyacı için biraz daha yeşillik, baklagil ya da kuruyemiş ekleyebilirsiniz. Mesela 105 gram protein için iki bardak pişmiş ıspanak (10.6 gr), iki bardak kabak (2.8 gr), yarım bardak kaynamış nohut (7.2 gr) ve 10 tane badem (2.6 gr) ekleyebilirsiniz. Günlük alınan toplam enerji o zaman 2323 kalori oluyor.

Bu benim için biraz yüksek kalıyor. Ama benim 105 gram proteine ihtiyacım yok. Bu miktarda protein benim ağırlığımdaki bir sporcu için bile yeterli! Eğer dayanıklılık gerektiren bir spor dalında sporcu olsaydım (iki güne bir trambolinde acık zıplayan ve aydan aya koşan bir tembel olmayaydım yani) zaten günlük kalori ihtiyacım daha yüksek olurdu.

Uzun lafın kısası, vegan bir beslenme biçimi tüm protein ihtiyaçlarınız için fazlasıyla yeterli. Ne hayatta kalmak ne de sağlıklı ve güçlü olmak için bir başka hisseden hayvanı öldürmek, köleleştirmek, sömürmek ya da işkence etmek zorunda değilsiniz. Umarım bu yazı hem yeni hem deneyimli veganlar için ilham verici olur. Bunu internetten alıp bize on kuruş borcu olan bir sonraki insana gösterebilirsiniz. Belki kendi protein tablolarınızı yapar, buzdolabınızın üzerine tutturur, işin mantığını kavradıktan sonra da bir daha yüzüne bakmazsınız.

Kendi tablolarım için protein ve kalori bilgilerinin çoğunu CalorieKing‘den aldım. Siz güvenilir bulduğunuz başka bir websitesini veya kaynağı kullanabilir, sık tükettiğiniz yiyecekleri kullanarak kendinize özel bir tane yapabilirsiniz. Ayrıca dikkat etmeniz gereken başka değerler varsa (sodyum ya da şeker oranları gibi) kendi tablolarınıza bunları da ekleyebilirsiniz.

Bunu her şekilde iyi bir besin cimnastiği olarak öneriyorum, yiyecekler konusundaki önceliklerimizi gözden geçirmemizi veya en basitinden her gün neleri ağzımıza attığımıza daha yakından bakmamızı sağlayabilir.

msrm_resized

One response to “Vegan Protein

Leave a Reply

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s